更年期吃什么好？推荐四款养生食谱

　　卵巢的兴衰是女人生理周期的晴雨表，因此女性更年期的表现，也都是由于卵巢分泌雌激素功能减弱造成的。部分女性在更年期来临时，会伴有月经不调、外阴干燥、乳房下垂等第二性征减退的表现，还可能出现色斑、皮肤粗糙、毛孔粗大等。这些变化会对女性造成一定的心理压力，极易出现失眠多梦、记忆力减退、骨质疏松等症状。更年期就是女性绝经期以及绝经期前后的一小段时间，在自我调理方面，食疗的效果会更好。

　　保持热能摄取的平衡

　　人体基础代谢率随着年龄上升而下降，停经后代谢下降速率会更快，加上更年期后妇女活动量大大减少，因此更年期妇女每天摄入的总热量应比年轻妇女减少5%~10%，一般以每日1500千卡为宜。

　　每日摄入适量大豆制品

　　每日摄入适量大豆制品可缓解女性的更年期症状。研究表明，大豆及大豆类植物含有异黄酮等成分，其结构与人体雌激素类似，能与人体雌激素受体发生作用而起到类似雌激素样效应。由于异黄酮是天然植物雌激素，并非真正意义上的雌激素，易于分解，不会在体内堆积，因此没有外源性雌激素的毒副作用。因此，大豆及其制品是食补雌激素的理想之选，每天应保证一杯浓豆浆或者一份豆制品。除了大豆及其制品外，小麦、黑米、扁豆、洋葱、苹果、石榴、葵花子、葡萄等食物中也含有植物雌激素。每天尽量摄取多种五谷杂粮、蔬菜、水果。这样做的目的在于既补充了微量的植物雌激素，同时也为身体提供了多种营养素。

　　与雌激素相关的营养素还有维生素D。维生素D主要来源于饮食，如牛奶和鱼。如果每天食用1杯牛奶和适量鱼，长期坚持能起到调理雌激素平衡的作用。多摄入膳食纤维有助于保持激素水平平衡。酒精会影响体内脂肪的分解与合成，从而影响雌激素的平衡，所以应尽量远离酒精类饮料。

　　多吃高钙食物

　　停经后女性易发生骨质疏松，日常生活中要尽量多吃高钙的食物（如牛奶和豆制品）。在食补的同时，还可以选择补钙制剂。 更年期女性可根据不同症状选择不同功效的食物进行调理。月经频繁、经血量多引起贫血者，可选择含铁和蛋白质丰富的食物。伴有情绪不安、烦躁、失眠等症者可选择含维生素B族丰富的食物。身体发胖、胆固醇增高者，应食用优质蛋白和含胆固醇低的食物。经常食用有益气、健脾、补血功能的红枣、红豆、莲子、桂圆等，对改善更年期综合征症状大有裨益。更年期女性吃的食物不宜过咸，每天摄入食盐量不超过6克。

　　随着女性更年期的到来，体内雌激素水平下降会越来越明显，不妨自制一些饮品和药膳来调理。下面推荐四款养生食谱。

　　葛根玫瑰茶 葛根 5克，玫瑰花5克，红茶1克混合后，用沸水冲泡，加盖闷制5分钟即可饮用。

　　百合桂圆安神汤 百合150克，红枣20颗，桂圆15克，枸杞子10克洗净后一同放入锅中，用大火煮沸，再改用小火煲至软烂，趁热服用。此汤适用于伴有心烦、失眠、心神不宁等更年期综合征者。

　　牛奶山药燕麦粥 洗净去皮的山药50克，燕麦片100克，牛奶500克一同放入锅中，煮至麦片和山药熟烂即可食用。此款粥适合更年期伴有骨质疏松者食用。

　　香椿豆腐粥 香椿洗净切成末，豆腐在开水中煮后切成末。锅内放入清汤、米饭一同煮至米饭软烂，再放入豆腐末和香椿末。此粥具有清热解毒等功效，能较好地改善更年期综合征症状。